Tập gym tại nhà cho nam giúp thân hình đạt chuẩn
Hiện nay, nhiều người lựa chọn phương pháp tập gym để mang lại sức khỏe và vóc dáng đẹp, nhưng muốn tập gym có nhất định là phải đếm phòng gym hay không?
Thực tế thì bạn vẫn có thể luyện tập gym tại nhà, tập ở đâu không quan trọng, miễn là bạn có lòng quyết tâm, chăm chỉ đi tới cùng thì chắc chắn sẽ gặt hái thành quả như mong muốn.
Và bạn vẫn có thể sở hữu thân hình chắc khỏe cường tráng với các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ. Do không có các thiết bị, dụng cụ chuyên biệt nên các bài tập thể hình này chủ yếu tập cho các nhóm cơ chính trên cơ thể. Ví vụ như ngực, vai, bụng, đùi, bắp,…
Việc luyện tập gym tại nhà là sự lựa chọn lý tưởng giúp bạn rèn luyện sức khỏe phù hợp với những người bận rộn, không có thời gian đi phòng tập. Tiếp theo, chúng ta sẽ tham khảo những bài tậpgym tại nhà đơn giản dưới đây nhé.
Kể cả nam và nữ đều có thể tập được các bài gym giống nhau. Nhưng tùy vào thể chất và khối lượng bài tập YOLO SPORT sẽ đưa những bài tập gym tại nhà dành cho nam. Nhằm giúp các bạn lựa chọn được những bài tập phù hợp nhất với bản thân.
Nội dung
Hít đất (Push ups) bài tập gym tại nhà
Hít đất – Bài tập gym tại nhà
Để tập cơ ngực mà không cần dụng cụ thì bài tập chống đẩy ( Push-ups) có lẽ là bài tập cơ bản và được nhiều người sử dụng nhất. Bài tập này có nhiều biến thể khác nhau giúp phát triển cơ ngực đầy đủ và hiệu quả hơn.
Chống đẩy cơ bản
Nằm sấp mặt với 2 tay đặt trên sàn ngay dưới vai. Giữ cho lưng thẳng sao cho bàn chân và tai tạo thành một đường thẳng vững chắc.
Gập cánh tay thành 1 góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng tay đẩy người lên là hoàn tất một nhịp.
Nâng và hạ cơ thể một cách chậm rãi và ổn định. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt, hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên.
Chống đẩy người dốc lên
Bài tập này sẽ giúp tập luyện cơ ngực dưới. Bài tập này giống với bài tập cơ bản, nhưng hai tay sẽ chống lên 1 vật như ghế, giường sao cho cơ thể và mặt đất tạo thành một góc.
Chống đẩy người dốc – bài tập gym tại nhà
Gập bụng – bài tập gym tại nhà
Bất cứ chàng trai nào đến với gym, thể hình đều mong muốn sở hữu cho mình cơ bụng 6 múi, vòng 2 phẳng lì, rắn chắc.
Bài tập cơ bản:
Gập bụng – bài tập gym tại nhà
Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, hai gối cong 90 độ, hai chân chống đất. Bạn có thể đặt hai tay chéo qua ngực hoặc đặt sau đầu. Tiếp theo, gập người, kéo thân trên về hướng đùi. Cằm không chạm ngực. Lưu ý, giữ lưng dưới cố định trên sàn. Căng cơ bụng khi gập người và từ từ trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập bụng kiểu đạp xe:
Gập bụng đạp xe – bài tập gym tại nhà
Bài tập thể hình gập bụng xe đạp là động tác luyện tập cơ bụng mà không cần dụng cụ khá hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, cơ chéo và cơ bụng.
Chúng ta bắt đầu với tưu thế nằm ngửa, hai tay đặc sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng.
Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì vặn người sang trái, co chân phải thì vặn người sang phải.
Bài tập cơ tay sau tại nhà (Bench Dips)
Tập cơ tay sau – bài tập gym tại nhà
Đây là bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ tác dụng hiểu quả đến cơ tay sau. Động tác này khá dễ dàng, bạn chỉ cần chiếc ghế có độ cao vừa phải và thực hàng theo các bước:
- Để 2 chân lên 1 chiếc ghế và chống 2 tay lên ghế còn lại. Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 chiếc ghế sao cho vừa với chiều dài của thân dưới.
- Hai chân đặt trên ghế sao cho luôn giữ lưng thẳng. Từ từ hít sâu xuống, sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ tư thế 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó thở ra bằng miệng.
- Lưu ý không nên xuống quá sâu, dễ gây chấn thương cho vai.
- Ngoài ra, động tác chống đẩy kim cương (Diamond Push up) cũng giúp phát triển cơ tay và vai hiệu quả bạn nên áp dụng. Để tập tay trước tốt nhất bạn nên đầu tư cho mình vài quả tạ tay với giá chỉ vài chục nghìn để tập chuyên sâu hơn.
Bài tập chân và đùi tại nhà
Bài tập Gym tại nhà cho nhóm cơ chân đùi được rất ít bạn trẻ quan tâm. Nhưng đây là nhóm cơ tạo nên sự rắn chắc khỏe mạnh cho cơ thể. Tập Gym tại nhà cho nhóm cơ chân không sử dụng dụng cụ có khá nhiều bài tập cho bạn áp dụng.
Bài 1: Squat
Squat – bài tập gym tại nhà
Bài tập Gym tại nhà này dễ thực hiện, có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Tư thế ban đầu đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Lưng thẳng, hai tay thả hai bên hông. Sau đó, bạn đẩy mông ra phía sau cho đến khi đầu gối gập vuông góc ( với đùi song song với sàn nhà), đầu chúi về phía trước.
Hai cánh tay cũng duối thẳng trước mặt. Tiếp theo, bạn dần trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Lặp lại động tác từ 20-25 lần mỗi hiệp.
Bài tập gym tại nhà này có tác động rất mạnh lên vùng cơ đùi, mông và bắp chân. Bạn có thể sẽ đau mỏi thời gian đầu nếu mới tập. Tuy nhiên, nếu kiên trì bạn sẽ có đôi chân săn chắc, mạnh khỏe.
Bài 2: Tập chân Lunge
Tập chân Lunge – bài tập gym tại nhà
Bên cạnh Squat thì Lunge cũng là bài tập Gym tại nhà cho nhóm chân đùi cực kỳ hiệu quả. Bắt đầu tư thế với hai chân mở rộng bằng vai, hai tay buông thẳng xuống sàn. Bước một chân lên phía trước rồi gập gối đến mức vuông góc, gối của chân còn lại hạ sát xuống sàn. Tiếp theo thu người trở lại vị trí ban đầu.
Bạn cứ lặp lại động tác như vậy 25-30 lần mỗi chân. Bạn cần phải giữ lưng và đầu thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác Lunge.
Hy vọng với những bài tập Gym tại nhà của YOLO SPORT dành cho nam trên đây sẽ giúp các bạn tập thể hình tại nhà hiệu quả hơn. Nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối, chắc khỏe như mong muốn.
