Chạy bộ là bộ môn thể thao đơn giản và dễ tập luyện nên được nhiều người lựa chọn. Vậy bạn đã biết pace trong chạy bộ là gì chưa? Trong bài viết này, hãy cùng với YOLO SPORT tìm hiểu về thuật ngữ này bạn nhé!
Nội dung
Pace trong chạy bộ
Pace còn gọi là nhịp độ hay nhịp điệu. Trong chạy bộ, thuật ngữ này dành để chỉ tốc độ trong chạy bộ. Pace cho biết thời gian hoàn thành mỗi ki-lô-mét trong một quãng đường bất kỳ, đơn vị của page là phút/km.
Ví dụ: Pace đo được là 7:00, có nghĩa là bạn chạy 1km trong 7 phút, vận tốc tương đương là khoảng 8,56 km/h.
Pace trong chạy bộ có tác dụng gì?
Người tập sẽ nhận được nhiều lợi ích liên quan đến việc cải thiện chỉ số chạy khi bạn duy trì luyện tập theo pace.
Đo lường hiệu quả chạy bộ
Pace giúp người dùng tính được khoảng thời gian hoàn thành chặng đường trong một thời gian nhất định.
Việc đo lường này cho phép bạn biết được khả năng của mình, giúp đề ra những kế hoạch hiệu quả hơn để việc chạy bộ tốt hơn.
Để biết được người nào chạy nhanh hơn trong một quãng đường thì pace là dụng cụ được sử dụng để đáng giá thành tích.
Nâng cao thể lực
Pace giúp đo được khả năng chạy của bản thân nên bạn sẽ lên được những kế hoạch giúp nâng cao được thể lực, có thể vượt qua được mốc ban đầu.
Duy trí sử dụng pace giúp bạn kiểm soát được tốc độ chạy, thể lực được cải thiện, tăng sức bền và độ dẻo dai hơn khi chạy bộ.
Xây dựng chế độ tập luyện
Pace giúp bạn nắm được mình mình chạy được bao nhiêu km trong một khoảng thời gian, từ đó bạn sẽ xây dựng được thói quen tập luyện có khoa học hơn, tăng tốc độ và sức bền cho những cột mốc sau.
Các huấn luyện viên sẽ căn cứ vào pace, sau đó sẽ điều chỉnh bài tập phù hợp với từng người:
Chạy thả lỏng
Đây là bài tập nhẹ nhàng, tương đương với pace là 7 – 10.Bài tập này giúp phát triển cơ bắp, tăng độ dẻo dai, đốt mỡ và tiêu hao năng lượng. Nếu luyện tập cho cuộc thi marathon, các huấn luyện viên sẽ khuyên bạn dành 80 – 90% thời gian trong tuần để chạy thả lỏng.
Chạy nhanh
Chạy nhanh sẽ giúp bạn duy trì được tốc độ ổn định và không đổi trong cả quá trình chạy. Bài tập giúp cải thiện tốc độ và tăng tốc độ trung bình khi chạy. Chạy nhanh chia thành hai loại:
- Chạy khoảng 5 đến 10km liên tục, tốc độ chạy do bạn tùy chọn.
- Trong cách chạy này chia làm nhiều đợt, mỗi đợt chạy quãng đường ngắn khoảng 1km và mỗi quãng nghỉ thì đi bộ nhanh.
Các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên tập bài này 1 lần/ tuần, như vậy để cơ bắp có khoảng thời gian phục hồi. Cố gắng tập quá sức sẽ khiến cơ thể bị đau nhức, thậm chí là chấn thương.
Dựa vào pace mà các huấn luyện viên sẽ thiết kế và điều chỉnh bài tập phù hợp với từng người:
Chạy thả lỏng
Chạy thả lỏng tương đương số pace là 7 đến 10. Đây là bài tập nhẹ nhàng, giúp cơ bắp phát triển, dẻo dai, đốt mỡ thừa. Các chuyên gia khuyên nên chạy thả lỏng 80 đến 90% thời gian trong tuần.
Chạy V02-max
Chỉ số đo lượng oxy tiêu thụ khi chạy gọi là V02-max. V02-max giúp thể hiện sức bền của người chạy, chỉ số V02-max càng lớn chứng tỏ sức bền lớn.
Chạy tốc độ
Chạy tốc độ đòi hỏi tốc độ nhanh, giúp điều chỉnh tốc độ và dáng chạy. Người tập cần thực hiện 8 lần, mỗi lần 400m và tốc độ chạy là 2 đến 4 pace. Để phục hồi thể lực giữa các lần chạy, bạn nên đi bộ.
Chạy dài
Chạy dài giúp biết được sức bền và khả năng chạy của người tập. Bài tập bắt buộc đối với các vận động viên muốn các cuộc thi marathon chuyên nghiệp. Chạy dài là bài tập tốn sức nên bạn chỉ nên tập 1 lần 1 tuần để cơ bắp phục hồi. Cố tập quá sức sẽ khiến bạn gặp các chấn thương và đau nhức cơ thể.
YOLO SPORT hy vọng qua bài viết này đã giúp bạn hiểu được pace là gì? Chúc bạn rèn luyện tốt để có được sức khỏe tốt.