Cardio là gì?

Cardio, viết tắt của luyện tim mạch, là các bài tập làm tăng nhịp tim của bạn. Bài tập cardio không tập trung vào một nhóm cơ cụ thể mà thường cần sự can thiệp của nhiều hoặc toàn bộ cơ thể.

Bài tập cardio có thể thực hiện ngoài trời như chạy bộ, bơi lội… Tập các môn thể thao tốc độ nhanh và cường độ cao. như bóng rổ, bóng đá, nhảy dây, v.v. Một số bài tập tim mạch với thiết bị tập thể dục như máy chạy bộ, máy tập cầu thang hoặc máy tập hình elip…

Phân loại bài tập tim mạch

Cardio rất đa dạng và thực chất cardio chỉ là một hình thức tập luyện, không có bài tập cụ thể nào . Có vô số bài tập và động tác có thể dùng để tạo thành nhóm bài tập cardio, được chia thành 2 loại chính: Bài tập Cardio cường độ thấp (LISS) và Cardio cường độ cao (HIIT)

Bài tập tim mạch cường độ thấp liss

Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS (Trạng thái ổn định cường độ thấp hay còn gọi là Bài tập tim mạch trạng thái ổn định cường độ thấp). LISSing trong một thời gian ngắn sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi, và tập thể dục kéo dài sẽ giúp đốt cháy calo. Tập LISS không ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy sau tập luyện. Vì vậy, để đốt cháy calo, bạn cần tăng thời gian tập luyện từ 30.

lên 60 phút. Chạy trên máy chạy bộ hoặc đạp xe với tốc độ vừa phải là một ví dụ điển hình của phương pháp LISS cardio.

 

Tập luyện tim mạch cường độ cao (HIIT)

Tập luyện tim mạch cường độ cao, còn được gọi là HIIT (Tập luyện ngắt quãng cường độ cao), là tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Sử dụng HIIT được thiết kế để đốt cháy calo rất mạnh và có thể tiếp tục mang lại kết quả 24 giờ sau khi bạn ngừng tập luyện. Dù chỉ với 20 phút tập luyện nhưng số lượng calo được đốt cháy là rất lớn nếu bạn tập luyện đúng cách. Chạy bộ và squat với body

là những bài tập HIIT tuyệt vời.

 

 

Tập luyện tim mạch có tác dụng gì?

Cardio không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn có nhiều tác dụng tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như sức khỏe thể chất tổng thể. Mặc dù LISS không có tác dụng đốt cháy calo như HIIT nhưng nó vẫn là bài tập giúp thúc đẩy phục hồi thể lực hiệu quả

và đối với những bạn có vấn đề về tim mạch hay sức khỏe tâm thần thì LISS là bài tập phù hợp nhất

1. Cardio cải thiện sức khỏe tim mạch

Trái tim của bạn là một cơ bắp và cần được tập luyện giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác trên cơ thể. Nếu không tập thể dục thường xuyên và đúng cách, trái tim của bạn cũng sẽ yếu đi. Tình huống thường gặp nhất là bạn rất cần tập cardio với

khi rơi vào tình trạng thở dốc hoặc hồi hộp khi vừa đi lên cầu thang một lúc vì bệnh tim mạch.

2. Cardio giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa

Cardio là một phần không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện của mọi giáo viên, huấn luyện viên thể hình trên toàn thế giới. Bí quyết tập luyện để giảm cân, đốt mỡ, đừng bao giờ bỏ qua bài tập Cardio Bài tập cardio được coi là một trong những cách đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay.

3. Tăng cường trao đổi chất và điều hòa

Cardio cải thiện quá trình trao đổi chất và điều hòa nội tiết tố trong cơ thể bạn.

4. Cardio giúp giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần

Bên cạnh tác động to lớn đến sức khỏe con người về mặt thể chất, cardio còn là bài tập giúp chúng ta giảm căng thẳng trong công việc, cuộc sống. Khi bạn tập thể dục tim mạch, cơ thể bạn sẽ sản xuất ra một chất mà mọi người gọi là “hoóc môn hạnh phúc”. Đây thực sự là endorphin,

loại thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể được sản xuất để đối phó với căng thẳng hoặc khó chịu. Do đó, cơ thể và tinh thần của bạn sẽ được giữ ở trạng thái thư thái và rất thoải mái khi tập luyện.

5. Giảm huyết áp

Theo một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục là chìa khóa để ngăn ngừa huyết áp cao. Đây là cách bạn giúp chúng tôi ngăn ngừa những căn bệnh nguy hiểm như đau tim, đột quỵ, phình động mạch, suy tim hay mất trí nhớ.

6. Tăng cường hệ miễn dịch

Theo một đánh giá năm 2020, tập thể dục thường xuyên (đặc biệt là tim mạch) rất có lợi cho hệ miễn dịch. Tập thể dục giúp giữ cho các tế bào máu và cytokine (một loại protein) khỏe mạnh. Cả hai thành phần đều là chìa khóa để xây dựng một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Lưu ý:Tổng thời gian cho

buổi tập tim mạch trong một tuần chỉ bằng 30% tổng thời gian tập luyện. (bao gồm cả các hoạt động thể thao khác).

Đối với bài tim mạch cường độ cao, bạn nên tập trong khoảng 20 phút, còn với bài tim mạch cường độ thấp, bạn sẽ tập trong 30-45 phút. Giai đoạn này là đủ hiệu quả cho cơ thể. Những ngày tập tim mạch cường độ cao không cần tập thể dục thêm.

 Mẹo tập cardio cho người mới bắt đầu

Khi bạn đã hiểu cardio là gì và lợi ích của nó, đâu là ưu điểm lớn nhất? thì CFYC sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo để giúp việc tập luyện tim mạch của bạn hiệu quả hơn:

1. Lập một kế hoạch tập luyện rõ ràng trước khi bạn bắt đầu. Để làm được điều này, bạn cần xác định giới hạn
   của mình ở đâu và mục tiêu mà bạn muốn hướng tới.
2. Dành thời gian chiến lược để luyện tập. Nếu bạn luôn bỏ qua cardio sau các bài tập khác, hãy cân nhắc thay đổi thứ tự tập luyện của bạn. Ví dụ: tập tim mạch trước rồi mới tập các bài tập khác.

3 Kiểm tra nhịp tim của bạn thường xuyên trong khi tập luyện tim mạch để bạn có thể điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp với cơ thể mình.Tránh tiêu thụ quá nhiều calo trước và sau khi tập luyện. Chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tập luyện, vì vậy bạn cần điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện. Đặc biệt, bạn cần lưu ý không nên ăn quá gần thời điểm tập luyện, vì điều này có thể dẫn đến những cơn co thắt dạ dày không mong muốn

4 Không nên uống quá nhiều nước khi tập luyện, vì sẽ dẫn đến giảm nồng độ muối natri trong cơ thể choáng vnags

5 Không lạm dụng HIIT.

Mặc dù HIIT đốt mỡ hiệu quả nhưng vì là bài tập cường độ cao nên nếu bạn tập quá thường xuyên sẽ khiến cơ bị đau nhức và mất sức nghiêm trọng.

4 Sai Lầm Cần Tránh Khi Tập Cardio Không Đúng Cách Và Không Hiệu Quả

Những sai lầm sau đây khiến quá trình tập cardio của bạn kém hiệu quả , nghiêm trọng hơn dẫn đến chấn thương không đáng có:

1. Không ăn quá no trước khi tập, ăn quá gần có thể gây co thắt dạ dày, đau bụng và buồn nôn. Bạn nên ăn nhẹ những thực phẩm bổ dưỡng như chuối, bánh mì… trước khi tập khoảng 30-60 phút.
2. Không uống quá nhiều nước khi tập cardio, uống quá nhiều nước khi tập. Tập thể dục tạo ra lượng nước dư thừa và khiến cơ thể rất khó chịu và khiến nồng độ muối natri giảm xuống gây sốc. Bạn chỉ nên uống
   khi rất khát hoặc sau khi gắng sức kéo dài.
3. Không làm nóng cơ thể trước khi duỗi. Sai lầm này khá nguy hiểm nếu ngay lập tức các sợi cơ bị căng ra khỏi trạng thái thả lỏng, có thể xảy ra chấn thương.

Để tránh điều này, bạn có thể khởi động bằng các động tác đơn giản như chạy bộ, nâng cao đùi, v.v. trước khi bắt đầu buổi tập chính.

Không khuyến khích. Lạm dụng các bài tập HIIT vì bản chất của HIIT là cường độ cao. Tập luyện cường độ cao, giảm sức mạnh và mất sức bền. HIIT không được kiểm soát sẽ nhanh chóng làm cơ thể suy kiệt và có thể gây ra
chấn thương thể chất không cần thiết.