Tập thể hình là hoạt động tập trung vào xây dựng cơ bắp thông qua các hoạt động cử tạ và chế độ dinh dưỡng. Ngoài những bài tập bổ ích thì việc bổ sung các chất dinh dưỡng từ thực phẩm góp phần không nhỏ đến việc cải thiện vóc dáng và duy trì năng lượng cần thiết cho cơ thể. Các loại thực phẩm được sử dụng để tăng cơ thường được sử dụng bừa bãi, không đúng liều lượng,mà cứ sử dụng theo ý mình do nếu sử dụng quá nhiều thì sẽ gây ra tình trạng thừa protein.

Việc luyện tập thể hình bắt đầu với giai đoạn tăng cơ và chuyển sang giai đoạn giảm mỡ. Trong giai đoạn tăng cơ, thời gian có thể kéo dài từ vài tháng đến hàng năm.

Những người tập thể hình phải có một chế độ giàu calo, giàu protein đông thời tăng cường độ luyện tập với mục tiêu xây dựng cơ bắp càng nhiều càng tốt. Sau đó, là chế độ giảm mỡ để duy trì cơ bắp ở giai đoạn đầu đồng thời cũng cần có chế độ ăn là vô cùng quan trọng.

 Chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình

Nhu cầu calo cho người tập

Cách dễ dàng nhất để xác định số lượng calo người tập cần là người tập sẽ tự cân bản thân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những thực phẩm được sử dụng bằng ứng dụng theo dõi calo. Nếu cân nặng của người tập được giữ nguyên thì số lượng calo đã được sử dụng hàng ngày là ở mức duy trì

Khi cân nặng tăng ở giai đoạn tăng cơ hoặc giảm ở giai đoạn giảm mỡ, thì người tập cần điều chỉnh lượng calo ít nhất 1 lần/tháng để có thể tính toán được sự thay đổi về cân nặng. Điều này giúp đảm bảo người tập sẽ không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.

Chế độ dinh dưỡng

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người luyện tập thể hình:

• 30 – 35% lượng calo từ protein
• 55 – 60% lượng calo từ carbohydrate
• 15 – 29% lượng calo từ chất béo

Lựa chọn thực phẩm cho người tập thể hình

Lựa chọn những thực phẩm thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau luyện tập và có thể phát triển tốt hơn.Do đó, những loại thực phẩm nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡng thể hình thường bao gồm:

Trứng gà

Trứng được đánh giá là lành mạnh và còn có khả năng tăng cơ bắp. Cholesterol tốt và leucine có trong trứng cung cấp hormone steroid và tiếp thêm sức mạnh cho cơ bắp của bạn.

Bạn có thể nhanh chóng và dễ dàng chuẩn bị những bữa ăn ngon với trứng hàng ngày. Những quả trứng là chìa khóa của chế độ ăn uống tăng cường cơ bắp. Mỗi qủa trứng thường chứa khoảng 5-6g protein cùng 60 calo.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều… là thực phẩm cần thiết cho những người khó tăng cơ bắp. 30 g hạt chứa 150-170 calo chất lượng cao. Đây là nguồn cung cấp protein, chất béo và chất sợi dinh dưỡng giúp bạn nạp thêm lượng calo cần thiết mà không bị béo. Các loại hạt này còn dễ mang theo để làm các bữa phụ trong ngày.

Thịt bò

Luôn phải có trong danh sách, bởi vì thịt bò luôn là thực phẩm chứa rất nhiều protein và chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Lượng protein có trong thịt bò nạc rất dồi dào và hàm lượng acid amino cao tương tác tốt với insulin giúp cơ phát triển từng ngày. Vì vậy, nếu muốn thúc đẩy tiến trình nhanh hơn thì đừng quên bổ sung thịt bò nạc trong chế độ ăn kiêng hàng ngày nhé.

Các loại thịt khác

Bởi thịt gà có tác dụng hiệu quả trong việc duy trì cân nặng và vóc dáng. Bạn có thể chế biến theo nhiều kiểu khác nhau. Tuy nhiên hạn chế ăn gà chế biến dạng rán hoặc chiên nhé, ăn quá nhiều có thể khiến da bạn xấu đi và hình thành các vấn đề về mụn như mụn bọc, mụn ẩn.

Phô mai tươi

Nghe tên thôi bạn cũng đủ thấy đây là chất béo giống các loại phô mai bình thường đúng không? Thực chất phô mai tươi trong tập gym không được hiểu theo kiểu đó. Phô mai tươi được chia thành 2 loại: không béo hoặc ít béo. Lựa chọn loại nào cũng hình thành nên các protein casein nguyên chất giúp duy trì cơ bắp và cung cấp đủ các vitamin B12, canxi cũng như các dưỡng chất thiết yếu khác cho cơ thể.

Hàu biển

Hàu có thể nói là không quá xa lạ đối với dân tập gym chuyên nghiệp. 100gr hàu nấu chín có thể cung cấp đến 20gr protein và 5gr chất béo. Hàu có tác dụng hỗ trợ lớn trong quá trình tổng hợp protein cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn hàu 1 lần/tuần vì ăn quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe.

Bên cạnh đó, những người luyện tập thể hình cũng nên tránh một số loại thực phẩm như:

• Rượu. Rượu là một trong những chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ
• Đường. Đây là loại thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm có chứa đường bao gồm: bánh quy, kẹo, đồ uống có đường (soda)
• Thực phẩm chiên rán.

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm vitamin và khoáng chất từ các viên tổng hợp. Khi tập gym, bạn nên ăn tăng cường thêm các loại thực phẩm này nhiều hơn. Trên đây là một số thực phẩm Yolo Sport giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, những đừng quên có cho mình 1 chế độ tập hợp lý để đạt thành quả tốt nhất nhé.